Πρωινό
Α) Δύο με τρεις μικρές φρυγανιές με λίγο βούτυρο ή ταχίνι – μέλι - και ένα ποτήρι χυμό
Β) Μία φέτα ψωμί ( μέτρια ) με τσάι- μέλι –λίγο τυρί - ένα ποτήρι χυμό.
Γ) Αντί χυμό ένα ποτήρι γάλα στο πρωινό όταν η προπόνηση είναι δύο ώρες τουλάχιστον αργότερα και χαλαρή.

Δεκατιανό
Μία μπανάνα ή ένα μήλο ή ένα χυμό ή μία μέτρια σοκολάτα ή κάτι της αρεσκείας σου ανάλογο των παραπάνω.

Γεύματα
Υδατάνθρακες: Μακαρόνια ή πατάτες βραστές ( σαλάτα ) ή ρύζι ( γεμιστά κλπ. Και μία φορά την εβδομάδα όσπρια. Ή κάτι ανάλογο με τα παραπάνω της αρεσκείας σου.

Απογευματινό
Ότι και το δεκατιανό…..

Βραδινό
Α) Πρωτεΐνες ( κρέας , ψάρι κλπ… ) ότι επιθυμείς
Β) Μισή ώρα πριν από τον ύπνο ένα ποτήρι γάλα με λίγο μέλι.

Παρατηρήσεις
Α) Υποχρεωτικά μετά την προπόνηση μισό λίτρο ( νερό ή τσάι με λεμόνι ή γάλα ) με διαλυμένους υδατάνθρακες 10% περιεκτικότητα ( μέλι – γλυκόζη κλπ… ) και να πίνετε , μέσα σε μισή ώρα.
Β) Κατά την διάρκεια της προπόνησης στην ποδηλασία, πρέπει να καταναλώνεται διάλυμα με περιεκτικότητα 4 - 5 %
Γ) Όσο είναι δυνατό μην τρως ταυτόχρονα υδατάνθρακες με πρωτεΐνες.
Δ) Να καταναλώνεις πολύ σαλάτα εποχής και φρούτα και να πίνεις πολύ νερό.

_________________

_________________
www.bncycling.com

_________________

_________________
www.bncycling.com

Και κάποιας ηλικίας να είσαι μπορείς να ακολουθείς κάποιες βασικές οδηγίες! Ακόμη μπορείς να μειώσεις την ποσότητα των γευμάτων,φυσικά χωρίς να παραλήψεις γεύματα