bncycling.com
https://bncycling.com/bnforum/

Το γεύμα μετά την άσκηση
https://bncycling.com/bnforum/viewtopic.php?f=7&t=935		 Σελίδα 1 από 1
Συγγραφέας:  bikecenterpatras.gr [ Πέμ Οκτ 01, 2009 8:25 am ]
Θέμα δημοσίευσης:  Το γεύμα μετά την άσκηση
Τα τελευταία χρόνια όλο και μεγαλύτερη προσοχή δίνεται στις διατροφικές τεχνικές που συμμετέχουν στην καλύτερη αθλητική απόδοση. Τόσο η διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και μετά το τέλος της άσκησης, διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση κυρίως αθλημάτων αντοχής. Σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό θεωρούνται πλέον οι υδατάνθρακες, μιας και αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας, ενώ παράλληλα παρέχουν την απαραίτητη γλυκόζη για την αναπλήρωση των ποσοτήτων γλυκογόνου που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και του αγώνα.
Το μυϊκό γλυκογόνο είναι το σημαντικότερο ενεργειακό υπόστρωμα σε μέτρια και έντονη παρατεταμένη άσκηση. Η κόπωση που παρατηρείται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης οφείλεται συνήθως σε εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Η επανασύνθεσή του κατά την περίοδο της αποκατάστασης μετά την άσκηση αποτελεί τη βασικότερη μεταβολική προτεραιότητα του οργανισμού και μπορεί να γίνει μέσα σε 24 ώρες.
Ιδιαίτερη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί όταν το διάστημα της αποκατάστασης είναι μικρότερο από ένα 24ωρο, όπως για παράδειγμα όταν υπάρχουν 2 και 3 προπονήσεις τη μέρα ή όταν ένας αγώνας διαρκεί αρκετές μέρες όπως γίνεται στην ποδηλασία δρόμου. Τότε ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του καταλληλότερου γεύματος ή σνακ είναι αυτός που καθορίζει τη βέλτιστη επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Η χρονική λήψη του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το πότε θα πραγματοποιηθεί η επόμενη έντονη προπόνηση ή ο αγώνας. Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση ανά δίωρα διαστήματα οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου 6 ώρες μετά την άσκηση, απ’ότι αν η πρόσληψη καθυστερεί για 2 ώρες. Η πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων κάθε 15 λεπτά και για 4 ώρες μετά από άσκηση εξάντλησης γλυκογόνου αποτελεί ακόμη μία τεχνική αναπλήρωσης γλυκογόνου. Ωστόσο, οι παραπάνω πρακτικές δεν είναι απαραίτητες σε αθλητές που έχουν στη διάθεσή τους μια ή περισσότερες μέρες ανάμεσα στις έντονες προπονήσεις ή τον αγώνα.
Η ποσότητα των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων μετά την άσκηση θεωρείται πως αποτελεί τον σημαντικότερο περιοριστικό παράγοντα στην αποτελεσματική επανασύνθεση του γλυκογόνου. Το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητριατικής προτείνει ότι μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης ή μετά τον αγώνα θα πρέπει να καταναλώνονται 1-1,5γρ/κιλόΣ.Β στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Πρόσληψη υδατανθράκων πάνω από 2-3γρ/κιλόΣ.Β φαίνεται ότι δε προκαλούν περαιτέρω αύξηση στο ρυθμό επανασύνθεσης του γλυκογόνου μέσα στις πρώτες ώρες μετά την άσκηση.
Παράλληλα, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η αύξηση στην αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μετά την έντονη παρατεταμένη άσκηση προκαλείται και από την πρόσληψη ενός μικτού γεύματος υδατανθράκων με πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός αυτός προκαλεί αυξημένη διέγερση ινσουλίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την είσοδο των υδατανθράκων μέσα στο μυϊκό κύτταρο, με αποτέλεσμα να αρχίζει γρήγορα η αποκατάσταση. Η διέγερση αυτή συμβαίνει κατά το ίδιο ποσό με τη διέγερση που προκαλεί η αυξημένη πρόσληψη (1-1,5γρ/κιλόΣ.Β) μόνο υδατανθράκων. Ωστόσο όμως, η συμμετοχή των πρωτεϊνών στο γεύμα μετά την άσκηση παίζουν το δικό τους καθοριστικό ρόλο κυρίως στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών αλλά και στη συμμετοχή τους στην επίτευξη θετικού ισοζυγίου πρωτεΐνης. Συνήθως συστήνεται ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4: 1.
Δε θα πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι το γεύμα μετά την άσκηση θα πρέπει να αποτελείται από την κατάλληλη ποσότητα υγρών για την βέλτιστη αποκατάστασή τους από τις απώλειες που προκαλούνται από την άσκηση (εφίδρωση).
Σελίδα 1 από 1 Όλοι οι χρόνοι είναι UTC
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/