H βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την ανάνηψη.
Αυτό δηλώνουν στην κοινή επίσημη θέση τους οι Αμερικάνικοι Σύλλογοι Διαιτολόγων, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής.
Συστήνεται η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών, αλλά και η κατάλληλη επιλογή του χρόνου πρόσληψής τις για την βέλτιστη υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση. Ως εκ τούτου γίνεται αντιληπτό πως και στην ποδηλασία τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο, η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα καθορίσει την απόδοση – επίδοση του επαγγελματία – ερασιτέχνη αθλητή – αθλούμενου, το χρονικό διάστημα έως ότου έρθει η κόπωση, αλλά και το χρόνο και τον τρόπο ανάνηψης του οργανισμού σε όλα τα επίπεδα, μέχρι την επόμενη προπόνηση – αγώνα.
Η κατανάλωση γεύματος πριν από την ποδηλασία, φαίνεται να έχει πολλά οφέλη στην αθλητική απόδοση. To προ – αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να προετοιμάζει τον ποδηλάτη για την προπόνηση ή το αγώνισμα γεμίζοντας τις αποθήκες ενέργειας και υγρών, ώστε να εξασφαλιστούν η μέγιστη δυνατή αθλητική απόδοση και η καθυστέρηση της κόπωσης.
Το μέγεθος και η ακριβής χρονική στιγμή λήψης αυτού του γεύματος είναι σχετικές έννοιες. Ο αθλητής δε θα πρέπει να νιώθει ούτε κορεσμό, αλλά ούτε και αίσθημα πείνας, μετά την κατανάλωση του. Όσο πλησιάζουμε χρονικά στον αγώνα, είναι προτιμότερο ο αθλητής να καταναλώνει μικρότερα snacks. Όσο περισσότερη χρονική απόσταση υπάρχει από τον αγώνα, τόσο τα γεύματα πρέπει να είναι πλουσιότερα σε θερμίδες.
3-4 ώρες πριν την ποδηλαδία
- 5-7 ml νερού ή υγρών ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους. Η διασφάλιση των φυσιολογικών επιπέδων υδάτωσης του αθλητή πριν από την άσκηση έχει διπλό ρόλο. Καταρχήν θερμορυθμιστικό μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα, ώστε να αποφεύγονται οι όποιες θερμικές διαταραχές και να καθυστερείται η κόπωση που επιφέρει η απότομη και ραγδαία αύξηση της θερμοκρασίας σώματος. Κατά δεύτερον, μεταβολικό ρόλο, αφού εξασφαλίζει εκτός από το σταθερό ρυθμό εφίδρωσης και σταθερό ρυθμό αιμάτωσης των μυών, άρα και μεταφοράς οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης
- 200 – 300 gr υδατανθράκων, ώστε να εξασφαλίζεται η πληρότητα των αποθηκών μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος. Μάλιστα για λόγους εξοικονόμησης ενέργειας το προ αγωνιστικό γεύμα πρέπει να στηρίζεται ως επί το πλείστον σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού – μέσου γλυκαιμικού δείκτη (LGI), διότι λόγω της αργής απορρόφησής τους συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης και στη μειωμένη κινητοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου. Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, που αποτελούν ιδανικές επιλογές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα cream cracker σίκαλης, το πολύσπορο ψωμί.
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να αποφεύγονται οι γαστρεντερικές διαταραχές και να διευκολύνεται ο ρυθμός γαστρικής κένωσης
- Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, κρέας, μανιτάρια, αυγά.
Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας
- Εάν ο αθλούμενος είναι επαρκώς ενυδατωμένος και με γεμάτες αποθήκες ενέργειας σε αθλήματα που διαρκούν <60min ή και = 60min, δε χρειάζεται να πιει ή να φάει τίποτα
- Εάν ο ποδηλάτης ξεκινά την άσκηση νηστικός (μείωση αποθεμάτων ηπατικού γλυκογόνου) σε αθλήματα που διαρκούν <60min ή και = 60min, συστήνεται η πρόσληψη 150 ml- 350ml υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8%) κάθε 15min-20min
- Για μεγαλύτερα διαστήματα ποδηλασίας >60min , συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 0.7gr/kg/h ή 30-60 gr /h με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8%)
30 min μετά το τέλος της ποδηλασίας
- Χρονικά το γεύμα αποκατάστασης ξεκινά 30min μετά το τέλος της άσκησης και επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες, για τις επόμενες 6 ώρες.
- Ποιοτικά συνίσταται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (HGI) σε ποσότητα 1-1.5 g ανά kg σωματικού βάρους.
- Επίσης πρέπει να περιλαμβάνει απαραίτητα αμινοξέα (EAA) σε ποσότητα 6-20 g.
- H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών (CHO / Pr) στο μετά αγωνιστικό γεύμα είναι 3:1.
- Για κάθε 0.5 kg απώλειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνίσταται η πρόσληψη 450ml – 675ml υγρών.
Με αυτόν τον τρόπου επιτυγχάνεται η μέγιστη και η τάχιστη αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου, ιδιαίτερα μετά από εξαντλητική άσκηση, καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος. Παράλληλα διασφαλίζεται η αποκατάσταση των φθαρμένων – τραυματισμένων μυϊκών κυττάρων, καθώς και η μυϊκή αναδόμηση και ανάπτυξη. Τέλος αποκαθίστανται τα επιπέδων υγρών του σώματος, που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης, κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.
Πηγή:logodiatrofis.gr
