Η έντονη άσκηση συνεπάγεται αύξηση των αναγκών για υδατάνθρακες. Οι
υδατάνθρακες εφ’ όσον διασπαστούν σε μονοσακχαρίτες(δηλαδή δε μια μονάδα
σακχαρίτη) μέσα στο έντερο εισέρχονται στη κυκλοφορία του αίματος. Αυτό
προκαλεί την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που συνεπάγεται την
έκκριση ινσουλίνης της οποίας δουλειά είναι να αφαιρέσει τη γλυκόζη από
το αίμα. Η γλυκόζη στη συνέχεια μεταφέρεται στους μυς και στο λιπώδη
ιστό. Σημαντικό ρόλο στη ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες θα
περάσουν από το έντερο στο αίμα παίζουν οι τροφές που τους συνοδεύουν.
Οι φυτικές ίνες είναι από τις καλύτερες επιλογές μιας και καθυστερούν
την εκκένωση του στομάχου και επιβραδύνουν τη πορεία των υδατανθράκων
στο αίμα. Με αυτό τον τρόπο τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης δεν
αυξάνονται τόσο πολύ και κατά συνέπεια η ενέργεια που παράγεται να έχει
μεγαλύτερη ενέργεια.
Στην επιλογή των υδατανθράκων που προσλαμβάνουμε καλό είναι να
κυριαρχούν οι πολυσακχαρίτες, που σημαίνει σύνθετοι υδατάνθρακες
πλούσιες σε άμυλο, όπως τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και οι πατάτες. Για
μια άσκηση που απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο για να ολοκληρωθεί και επομένως
μεγάλη αντοχή απαιτεί και μεγάλα αποθέματα γλυκογόνου που μόνο η μεγάλη
πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να εξασφαλίσει. Σε αντίθετη περίπτωση η
ενέργεια μειώνεται, η κούραση μας καταβάλει και η συνέχεια της άσκησης
είναι πολλές φορές αδύνατη. Η πρόσληψη λοιπών υδατανθράκων πριν αλλά και
κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πρωτεύουσας σημασίας. Η αναπλήρωση
όμως των χαμένων υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική και θα πρέπει να το
φροντίζουμε μέσα σε λίγες ώρες μετά τη προπόνηση και φυσικά με τις
κατάλληλες τροφές. Φρούτα, χυμοί φρούτων, ζυμαρικά είναι μερικές από τις
σωστές επιλογές για να επανέλθουν τα αποθέματα του γλυκογόνου άμεσα.
Επιλογές όπως τροφές πλούσιες σε λίπη ή ακόμη και πρωτεΐνες θα
καθυστερήσουν την επαναφορά αυτή έως και τρεις ημέρες.
