“”
4+9 ασκήσεις με & χωρίς ποδήλατο
Η σημασία του stretching στην
καθημερινή άθληση και την ποδηλασία
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας πολύ ευαίσθητος μηχανισμός, γι’ αυτό
πριν – κατά την διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε άσκηση είναι
απαραίτητο να γίνεται το stretching.
Το stretching είναι η μέθοδος που μας μεταφέρει ομαλά από την
καθιστική στην δραστήρια ζωή. Είναι ένας τρόπος προειδοποίησης του μυός
ότι πρόκειται να χρησιμοποιηθεί. Οι διατάσσεις χαλαρώνουν του νου και
ενεργοποιούν το σώμα. Μας ετοιμάζουν για δράση. Τονώνουν την καλή
κυκλοφορία του αίματος. Ζεσταίνονται οι μύες κι έτσι εμποδίζονται τυχόν
τραυματισμοί. Θλάσεις ή τραβήγματα στους μυς είναι ανεπιθύμητες
καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν από την απλή ενόχληση μέχρι και την
εγχείριση.
Οι περισσότερες θλάσεις αποκαθίστανται σε λίγες ημέρες, χωρίς
καν να χρειαστεί να σταματήσεις την προπόνηση. Κάποτε όμως είναι τόσο
ισχυρές, που οδηγούν στην αποχή από την άσκηση. Υπάρχει λοιπόν, σοβαρός
λόγος να λαμβάνονται μέτρα για την πρόληψη αυτών των καταστάσεων. Τα
μέτρα αυτά δεν είναι τίποτε άλλο παρά η προθέρμανση και η αποθεραπεία
στο τέλος από κάθε άσκηση. Κρατάνε τους μυς εύκαμπτους και ευλύγιστους.
Βελτιώνουν τη δυνατότητα ιεράρχησης της εξέλιξης της κίνησης. Στο τέλος
από κάθε άσκηση είναι καλό να γίνονται διατάσεις για να επανέλθει ο
οργανισμός στην αρχική του κατάσταση.
Οι διατάσεις είναι εύκολες στην τεχνική και ευχάριστες. Τις
αισθανόμαστε αποτελεσματικές όταν γίνονται με τον σωστό τρόπο. Δεν
χρειάζεται να κάνουμε υπερβολές και να φτάνουμε στα όριά μας και πολλές
φορές να τα ξεπερνάμε. Οι διατάσεις πρέπει να έχουν συγκεκριμένο χρόνο
και ένταση. Συγκεκριμένα στην ποδηλασία 10΄ πριν και 10΄ μετά είναι
αρκετά. Επίσης, ορισμένες διατάσεις είναι απαραίτητες και κατά τη
διάρκεια της εξάσκησης. Ο χρόνος για την καθεμιά δεν πρέπει να ξεπερνάει
τα 30΄΄, ανάλογα τη διάταση. Οποιοσδήποτε ανθρώπινος οργανισμός μπορεί
να μάθει να εκτελεί σωστά διάταση των μυών, ανεξάρτητα από την ηλικία
του ή την κατασκευή του σώματός του. Δεν είναι απαραίτητο να έχει κανείς
καλή φυσική κατάσταση ή εξαιρετικές ικανότητες ευλυγισίας. Αν είστε
υγιείς, χωρίς κανένα ιδιαίτερο σωματικό πρόβλημα, μπορείτε να μάθετε πώς
να κάνετε διάταση των μυών με ασφάλεια και απολαυστικότητα, αρκεί στην
αρχή να δείξετε λίγο παραπάνω ενδιαφέρον στην εκτέλεση των διατάσεων.
Δεν χρειάζεται να είναι κανείς μεγάλος αθλητής για να λειτουργήσει
σωστά. Πρέπει από την αρχή το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστεί στην
ιδέα του πόσο αναγκαίο είναι οι διατάσεις.
Ξεκινάμε σιγά – σιγά. Μαλακά. Η φόρμα δεν θα ’ρθει από την πρώτη
μέρα. Κερδίζεται με τον καιρό και από την τακτική επανάληψη. Για να
γίνει αντιληπτό πόσο σημαντικές είναι οι διατάσεις είναι ενδεικτικό το
τι συμβαίνει με τα ζώα. Φτάνει να δει κανείς μια γάτα για παράδειγμα.
Ενστικτωδώς ξέρει να τεντώνεται. Και το κάνει τόσο αυθόρμητα, αβίαστα
και φυσικά.
Και όχι μόνο μία φορά μες την ημέρα της. Κάνοντας λοιπόν σωστά
διατάσεις, θα μάθεις να χαίρεσαι την κίνησή σου. Οι ρυθμοί σου θα γίνουν
άνετοι και ευχάριστοι. να αναπτύξεις το προσωπικό σου δυναμικό και
βαθμιαία θα χτίσεις την φυσική σου κατάσταση που θα κρατήσει μια ζωή.
Κατά την διάρκεια της ποδηλασίας επιλέξτε ένα ευθύ κι ομαλό κομμάτι
της διαδρομής και ξεκουράστε τους μυς του σώματός σας με τις ακόλουθες
διατάσεις.
1. Όρθια πάνω στο ποδήλατο, κυρτώνουμε την πλάτη και φέρνουμε το
πηγούνι μας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Επαναλαμβάνετε την
άσκηση σε τακτά διαστήματα (-10΄΄). Σκοπός της συγκεκριμένης διάτασης
είναι να χαλαρώνουμε τους μύες της πλάτης και των ώμων καθώς και να
ανακουφίσουμε τους κουρασμένους μυς του λαιμού.
“”
2. Καθισμένοι στη σέλα του ποδηλάτου λυγίζουμε το δεξί πόδι
φέρνοντας το πέλμα στο ύψος του μυρού και με το δεξί χέρι πιάνουμε τις
μύτες του ποδιού. Κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα (-30΄΄) και
επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι. Σκοπός της άσκησης είναι να φρεσκάρουμε
τον τετρακέφαλο.
“”
3. Μεταφέρουμε το σώμα μας μπροστά και προς τα κάτω σα να πρόκειται
να καθίσουμε στον σωλήνα, πίσω από το τιμόνι. Στεκόμαστε όρθιοι, χωρίς
ν’ ακουμπάμε τον σκελετό. Ταυτόχρονα, φέρνουμε το στήθος μας προς τα
έξω, σχηματίζοντας μια καμπύλη στο χαμηλό μέρος της πλάτης. Η διάταση
αυτή ανακουφίζει τους πόνους χαμηλά στην πλάτη (-20΄΄) και
επαναλαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.
“”
4. Λυγίζουμε τον κορμό μας μπροστά, φέρνουμε τα πεντάλ σε οριζόντια
θέση, κατόπιν με μια ελαφριά κάμψη χαμηλώνουμε τις φτέρνες, ώστε να
είναι κάτω από τους άξονες των πεντάλ. Αυτό προκαλεί ένα τέντωμα στο
πίσω τμήμα του ποδιού, ανακουφίζοντας γάμπες και γλουτούς (-20΄΄).
Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία έχοντας εναλλάξει την θέση των πεντάλ.
Πιο κάτω παραθετούνται κάποιες από τις διατάσεις που μπορείτε να τις
κάνετε πριν και μετά το ποδήλατο:
“”
1. Όρθιοι ή καθισμένοι, έχοντας όρθια την σπονδυλική σας στήλη, και
τα χέρια στην μέση, περιφέρετε κυκλικά το κεφάλι από δεξιά προς τ’
αριστερά και αντιθέτως χωρίς να φτάνετε στην πλήρη έκταση του κεφαλιού.
“”
2. Στην ίδια θέση όπως και πριν, κρατάμε με το δεξί χέρι μας τον
αγκώνα του αριστερού χεριού, ακριβώς μπροστά στο λαιμό μας και τον
πιέζουμε προς τα πίσω, διατείνοντας ωμοπλάτη δικέφαλο και τρικέφαλο του
χεριού και στήθος μαζί. Το ίδιο και στο άλλο χέρι (-15΄΄) εναλλάξ.
“”
3. Τα πόδια παράλληλα – ελαφρώς ανοιχτά, όρθια η σπονδυλική στήλη,
έξω το στήθος, πλέκουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη και τα σηκώνουμε
τεντωμένα προς τα πάνω έως ότου διαταθούν οι θωρακικοί μύες, οι
εμπρόσθιοι δελτοειδείς και οι δικέφαλοι του χεριού. Μένουμε για λίγα
δευτερόλεπτα (-20΄΄) και επαναλαμβάνουμε.
“”
4. Από εδραία θέση κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο και σταυρώστε
λυγισμένο το δεξί, όπως η εικόνα. Ακουμπήστε την δεξιά παλάμη στο πάτωμα
και με το αριστερό χέρι ή τον αγκώνα τραβήξτε τον κορμό προς τα δεξιά
έως ότου διαταθούν οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της πλάτης.
“”
5. Καθισμένοι με το αριστερό πόδι τεντωμένο και το δεξί λυγισμένο,
όπως η φωτογραφία. Πιάνουμε την μύτη του αριστερού ποδιού με το αριστερό
χέρι και ταυτόχρονα λυγίζει μαζί η πλάτη και το κεφάλι. Επαναλαμβάνουμε
το ίδιο και με το άλλο χέρι και πόδι (-20΄΄΄εναλλάξ).
“”
6. Από εδραία θέση λυγίστε τα γόνατα ώστε τα πέλματα να ενωθούν.
Κρατείστε με τα χέρια τα δάκτυλα των ποδιών και πιέστε τα γόνατα προς τα
κάτω με τους αγκώνες έως ότου διαταθούν οι προσαγωγοί μύες (-15΄΄ εναλλάξ).
“”
7. Ξεκινήστε από όρθια θέση με ελαφρά διάταση, τα γόνατα ελαφρά
λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Λυγίστε τον κορμό αργά
προς τα μπρος και πιάστε με τα χέρια σας τις μύτες των ποδιών έως ότου
διαταθούν οι μηριαίοι δικέφαλοι, οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης και
οι γαστροκνήμιοι μύες (γάμπες).
“”
8. Από όρθια θέση, ακουμπήστε σε σταθερό σημείο με λυγισμένο το
αριστερό πόδι. Το δεξί πατάει στο έδαφος και το λυγίζουμε αρκετά έως
ότου νιώσουμε αρκετή πίεση στον τετρακέφαλο του λυγισμένου ποδιού.
Επαναλαμβάνετε και με το άλλο πόδι (-20΄΄ εναλλάξ).
“”
